techneck หรือที่เรียกว่า text neck คือคำที่ใช้เพื่ออธิบายอาการปวดคอเรื้อรังที่เกิดจากกล้ามเนื้อคอตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ขณะใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี ผลจากการก้มหน้ามองโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลานาน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อคอของเราถูกออกแบบมาเพื่อรองรับศีรษะในท่าตั้งตรง ซึ่งการก้มหน้าขณะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือก้มเลื่อนดูโทรศัพท์จะทำให้กล้ามเนื้อคอตึง นำไปสู่อาการปวดคอ คอแข็ง อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย และส่งผลต่อกระดูกสันหลังผิดรูปได้ ทำให้บุกคลิกภาพเสีย ข้อต่ออักเสบ เส้นประสาทถูกกดทับ และหมอนรองกระดูกเคลื่อน และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในที่สุด
ผลกระทบของ Tech Neck
- ความผิดปกติของท่าทาง : การเอียงคอและไหล่ไปข้างหน้าเป็นเวลานานสามารถทำให้ท่าทางของคุณเสียรูปไป เช่น การงอหลังและไหล่ห่อ คอที่ผิดรูปอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง
- ปวดไหล่และคอ : การกดดันและความตึงเครียดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดอาการปวดที่ไหล่และคอ ความตึงเครียดนี้อาจรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ : กล้ามเนื้อคอและไหล่ที่ต้องทำงานหนักขึ้นอาจทำให้รู้สึกถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวด ความตึงเครียดนี้อาจขยายไปถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้
- ปัญหากระดูกสันหลัง : ความกดดันที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีสามารถทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน (herniated discs) และปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังอื่น ๆ เช่น การปวดหลังส่วนล่าง
- การสูญเสียความโค้งของคอ : ในกรณีที่รุนแรง Tech Neck อาจทำให้เกิด cervical kyphosis ซึ่งเป็นการสูญเสียความโค้งตามธรรมชาติของคอ ทำให้คอเรียบหรือโค้งไปข้างหน้า
การเข้าใจผลกระทบเหล่านี้จะช่วยให้เราตระหนักถึงความสำคัญของการรักษาท่าทางที่ดี ขณะอยู่บนหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การทำการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการของ Tech Neck ได้อีกด้วย
วิธีป้องกัน techneck
เพื่อช่วยป้องกัน Tech Neck เราควรใส่ใจในท่าทางขณะใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ต จับโทรศัพท์ให้ระดับสายตาเพื่อไม่ให้ต้องก้มหน้า หรือเอียงคอมากจนเกินไป การนั่งเก้าอี้สามารถช่วยให้รักษาท่าทางนี้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การหยุดพักจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างสม่ำเสมอ และยืนขึ้นหรือเคลื่อนไหวก็ยังเป็นประโยชน์ และช่วยลดโอกาสเกิด Tech Neck
วิธีการป้องกันและท่าทางของการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์
- วางหน้าจอให้ห่างจากตา 20-30 นิ้ว (ประมาณความยาวของแขน)
- ใช้ขาตั้งคอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อป เพื่อยกหน้าจอให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
- นั่งให้ศีรษะ สะโพก และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
- รักษาข้อมือให้ตรงและข้อศอกงอประมาณ 90 องศา
- รักษาหัวเข่าให้ตรงกับสะโพกและให้เท้าสัมผัสพื้น
การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกัน techneck
จากการศึกษาในปี2016 พบว่าพนักงานออฟฟิศที่มีปัญหาTech Neck ซึ่งการทำการยืดกล้ามเนื้อไหล่และคอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดอาการปวดคอดังกล่าวได้ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคอ ไหล่ ได้ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อคอและไหล่ เพื่อช่วยลดและป้องกัน Tech Neckได้อีกด้วย
1.การดันคาง (Chin Tucks)
- ในขณะนั่งหรือยืน รักษาให้กระดูกสันหลังตรง และคางขนานกับพื้น
- ดันศีรษะถอยหลังไปข้างหลังจนคางลดลง (จะดูเหมือนว่าคุณกำลังทำคางสองชั้น แต่คางยังคงขนานกับพื้น)
- ค้างไว้ 5 วินาที ก่อนที่จะปล่อย
2.การยืดคอขณะนั่ง (Seated Neck Release)
- อยู่ในท่านั่งหรือยืนตรง ให้หลังตรง ปล่อยแขนทั้งสองข้างห้อยอยู่ที่ข้างลำตัว
- เอนศีรษะไปทางขวา จากนั้นยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ไขว้มือขวามาทางศีรษะด้านซ้าย ปลายนิ้วแตะไว้ที่หูซ้าย
- ปล่อยแขนให้ถ่วงน้ำหนักไปที่แขนขวา เอียงศีรษะไปทางขวาอย่างเบา ๆ
- ค้างไว้ 5 วินาที ก่อนที่จะปล่อย
- ทำซ้ำด้านซ้ายแบบเดียวกัน
3.การยืดไหล่ (Reverse Shoulder Stretch)
- ท่ายืนตรงเว้นเท้าห่างกัน เท่าขนาดความกว้างของไหล่และมองไปข้างหน้า
- คล้องมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง และพยายามชี้นิ้วโป้งลงที่พื้น ยืดแขนให้ตึงไปทางด้านล่าง และเผยอกให้กว้าง
- ยกมือของคุณไปสู่เพดาน จนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อไหล่
- ค้างไว้ 5 วินาที ก่อนที่จะลดมือกลับไปที่ตำแหน่งปกติ
4.การยืดยกขณะนั่ง (Seated Heart Opener)
- เริ่มต้นด้วยนั่งบนพื้น โดยนั่งบนส้นเท้าของคุณให้หลังตรง
- ค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหลังและวางฝ่ามือของคุณบนพื้นด้านหลัง โดยให้ปลายนิ้วหันไปข้างหลัง
- ยกอกของคุณขึ้นขณะที่คุณโค้งหลังและดันสะโพกไปยังส้นเท้า หากต้องการการยืดที่มากขึ้น ให้ลดศีรษะไปข้างหลัง
- ค้างไว้ 10 วินาที แล้วก่อนกลับมาท่าปกติ
อย่างไรก็ตามการทำท่าทางเหล่านี้ เราสามารถค้างการยืดกล้ามเนื้อให้ยาวนานตามที่ต้องการ เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่คอ หากเราต้องการรักษาอาการเหล่านี้ และยังสามารถจัดการอาการปวด Tech Neck แนะนำปรึกษาบริการด้านสุขภาพ กับผู้เชี่ยวชาญด้านนักกายภาพบำบัดที่สามารถแนะนำการออกกำลังกายและการรักษาเพิ่มเติมได้
สรุป
Tech neck คืออาการปวดคอหรือไหล่เรื้อรัง อาการเจ็บปวด หรือความแข็งตึงที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีขณะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ การมองลงไปที่อุปกรณ์เหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเครียดและไหล่ห่อไปข้างหน้า เมื่อเวลาผ่านไป ท่าทางนี้อาจทำเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อคอ อก บ่า และไหล่ได้
ทั้งนี้เราสามารถป้องกัน Tech Neck ได้โดยการฝึกท่าทางที่ถูกต้องขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ และรักษาระยะห่างโทรศัพท์ของเราให้อยู่ในระดับสายตาขณะพิมพ์ข้อความ การหยุดพักและการยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลังตลอดทั้งวันยังช่วยบรรเทาและป้องกัน Tech Neck ได้อีกด้วย
