การแช่น้ำเย็นหรือการอาบน้ำเย็น ( Icebath or cold water immersion ) คือการบำบัดด้วยน้ำเย็นที่ประกอบด้วยการแช่ร่างกายในน้ำที่เย็นจัดหรือใส่ในน้ำแข็งเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง มักใช้สำหรับการฟื้นฟูหลังจากการออกกำลังกายหนัก หรือในการรักษาอาการบาดเจ็บ เช่น ปวดกล้ามเนื้อหรือการอักเสบ การอาบน้ำเย็น หรือการแช่น้ำเย็น เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยน้ำเย็นที่เกี่ยวข้องกับการแช่ร่างกายในน้ำแข็งประมาณ 5-15 นาที

การทำงานของการอาบน้ำเย็น (How do Ice baths work?)

เมื่อเราอาบน้ำเย็น น้ำเย็นจะปรับให้อุณหภูมิของร่างกายและผิวหนังทำงานลดลง การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายทำให้หลอดเลือดในผิวหนังแคบลง (vasoconstriction)และส่งเลือดไปยังศูนย์กลางของร่างกาย เพื่อรักษาให้อุณหภูมิร่างกายคงที่ เมื่อเราออกจากน้ำเย็น หลอดเลือดเราจะขยายออก (vasodilation) และสูบฉีดเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนและสารอาหารกลับไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อ การทำงานนี้ อาจช่วยลดการอักเสบที่สามารถทำให้เกิดอาการเจ็บปวด และอาการปวดกล้ามเนื้อ เช่น อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

การแช่ในน้ำยังเพิ่มแรงดันในร่างกาย ซึ่งเรียกว่าแรงดันไฮโดรสแตติก (hydrostatic pressure) แรงดันไฮโดรสแตติกจะช่วยเคลื่อนเลือดไปยังหัวใจ สมอง และปอด ซึ่งช่วยให้มีออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้นไปยังอวัยวะสำคัญเหล่านี้

ประเภทของการบำบัดด้วยน้ำเย็น (Types of cold water therapy)

การบำบัดด้วยน้ำเย็นแต่ละประเภทมีวัตถุประสงค์และข้อดีที่แตกต่างกัน การเลือกใช้ประเภทที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลและสภาพร่างกาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดก่อนการเริ่มใช้วิธีการบำบัดนี้ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

การบำบัดแยกได้หลากหลายประเภท ดังนี้

การแช่น้ำเย็น (Cold-Water immersion)

• อ่างน้ำเย็น (Ice Baths) : การแช่ร่างกายในอ่างที่เต็มไปด้วยน้ำเย็นและน้ำแข็ง โดยปกติแล้วอุณหภูมิของน้ำจะอยู่ที่ประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส (50-59 องศาฟาเรนไฮต์) การแช่ในน้ำเย็นช่วยลดการอักเสบและอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหนัก
• การกระโดดลงในน้ำเย็น (Cold Water Plunges) : การกระโดดลงในน้ำเย็นอย่างรวดเร็วหรือการลงไปในน้ำเย็นเพียงบางส่วนเพื่อรับประสบการณ์จากความเย็น

การอาบน้ำเย็น (Cold showers)

• การใช้ฝักบัวน้ำเย็นในระดับที่เย็นที่สุดที่สามารถตั้งค่าได้ (ประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส) โดยยืนภายใต้ฝักบัวเป็นเวลา 5-15 นาที การอาบน้ำเย็นช่วยเพิ่มความตื่นตัว ลดการอักเสบ และช่วยในการฟื้นฟู

การบำบัดด้วยน้ำเย็นแบบสลับ (Contrast water therapy)

• การอาบน้ำสลับน้ำร้อนและน้ำเย็น (Contrast Baths) : การแช่ในน้ำร้อนและน้ำเย็นสลับกัน เช่น การเริ่มด้วยน้ำอุ่นเป็นเวลา 10 นาที แล้วตามด้วยน้ำเย็นเป็นเวลา 1 นาที และสลับกันตามที่กำหนด วิธีนี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดการอักเสบ

การบำบัดด้วยน้ำเย็นแบบเฉพาะจุด (Localized cold therapy)

• การใช้ถุงน้ำแข็งหรือเจลเย็น (Ice Packs or Cold Gel) : การประคบหรือวางถุงน้ำแข็งลงบนบริเวณที่ต้องการรักษา เช่น ข้อเท้า กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ หรือบริเวณที่มีการอักเสบ การใช้ถุงน้ำแข็งช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด

บรรเทาอาการปวด

• ลดการไหลเวียนของเลือด เมื่อร่างกายสัมผัสกับความเย็น การตอบสนองแรกคือการทำให้หลอดเลือดที่ผิวหนังหดตัว (vasoconstriction) ซึ่งช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ที่ได้รับความเย็น การลดการไหลเวียนของเลือดนี้ช่วยลดการบวมและการอักเสบในพื้นที่ที่มีการบาดเจ็บ

• การกระตุ้นระบบประสาท ความเย็นจะกระตุ้นตัวรับความเย็นบนผิวหนัง ซึ่งส่งสัญญาณไฟฟ้าไปยังสมองที่มีผลในการลดการรับรู้ความเจ็บปวด ตัวรับความเย็นเหล่านี้สามารถช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บหรือการอักเสบ

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (Delayed-Onset Muscle Soreness – DOMS) การแช่น้ำเย็นหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นล่าช้า (DOMS) ซึ่งมักเกิดขึ้น 24-72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหนัก

• เพิ่มความเร็วในการฟื้นฟู การลดอาการอักเสบและเพิ่มการไหลเวียนเลือดหลังการแช่น้ำเย็นช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูจากความเมื่อยล้าและการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น การบำบัดด้วยน้ำเย็นสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บและบวมในกรณีที่เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่นๆได้อีกด้วย

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง (Side effects and risks)

การแช่ร่างกายในน้ำเย็นมีความเสี่ยงบางประการ การตอบสนองของร่างกายต่อการแช่น้ำเย็นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สุขภาพของเรา ระยะเวลาในการแช่ และอุณหภูมิของน้ำที่แช่ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากการแช่น้ำเย็นมีดังนี้

1. โรคผิวหนังจากความเย็น (Cold panniculitis)

เป็นผื่นที่คันและเจ็บปวดซึ่งอาจเกิดขึ้นหากความเย็นจัดทำให้เกิดความเสียหายที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ผื่นนี้อาจมีลักษณะเป็นแผ่นสะเก็ดเป็นก้อนแข็ง หรือก้อนลึก

2. การตอบสนองต่อความเย็น (Cold shock response)

การแช่ในน้ำที่มีอุณหภูมิต่ำกว่า 60 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 15 องศาเซลเซียส) อาจทำให้ร่างกายกะตุกและนำไปสู่การหายใจเร็วขึ้น การเต้นของหัวใจเร็วขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการจมน้ำหากคุณอยู่ในน้ำลึก นอกจากนี้ยังอาจทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น

3. อุณหภูมิร่างกายต่ำ (Hypothermia)

การแช่น้ำเย็นอาจทำให้คุณรู้สึกเย็นเกินไปและทำให้อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงอย่างอันตราย ซึ่งอาจนำไปสู่การล้มเหลวของอวัยวะ

4. การไหม้จากน้ำแข็ง (Ice burn)

การสัมผัสโดยตรงกับน้ำแข็งสามารถทำให้ผิวหนังไหม้ หรือที่เรียกว่า “การไหม้จากความเย็น” (Cold burn) เป็นภาวะที่เกิดจากการสัมผัสกับน้ำแข็งหรือวัตถุที่เย็นจัดเป็นเวลานาน จนทำให้เนื้อเยื่อในบริเวณที่สัมผัสเย็นเกิดความเสียหาย เหมือนกับการไหม้จากความร้อน แต่เกิดจากความเย็นแทน

5. ความเสียหายของเส้นประสาท (Nerve damage)

การสัมผัสกับความเย็นเป็นเวลานาน อาจลดการไหลเวียนของเลือดจนทำให้เนื้อเยื่อเสียชีวิตและทำให้เกิดภาวะระบบประสาทเสื่อม (neuropathy) ซึ่งอาจนำไปสู่อาการเจ็บปวด อาการชา และการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

วิธีการแช่น้ำเย็น (How to take an Ice bath?)

1. เตรียมอุปกรณ์

• อ่างหรือถัง : ใช้ได้ทั้งอ่างอาบน้ำหรือถังที่มีขนาดพอเหมาะ
• น้ำเย็น : น้ำที่มีอุณหภูมิประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส (50-59 องศาฟาเรนไฮต์)
• น้ำแข็ง : เพิ่มน้ำแข็งประมาณ 2-3 ก้อน หรือมากกว่านั้นหากต้องการอุณหภูมิที่ต่ำกว่า
  

2. เตรียมตัว

• ตรวจสอบสุขภาพ : หากมีปัญหาสุขภาพหรือข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการแช่น้ำเย็น
• เตรียมร่างกาย : อาบน้ำอุ่นก่อนแช่เพื่อให้ร่างกายพร้อม และลดความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการแช่
  

3. การแช่

• เตรียมน้ำ : เติมน้ำเย็นลงในอ่างหรือถัง จากนั้นใส่น้ำแข็งลงไป
• ลองอุณหภูมิ : ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อตรวจสอบอุณหภูมิของน้ำ หากไม่มีเทอร์โมมิเตอร์ให้ทดสอบด้วยมือเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำเย็นในระดับที่ต้องการ
• เริ่มแช่ : เริ่มจากการแช่ส่วนล่างของร่างกายช่วงเอวลงไปในน้ำเย็น หากรู้สึกโอเคแล้วจึงค่อยๆแช่ลงไปจนถึงช่วงคอ
• ระยะเวลา : แช่ในน้ำเย็นประมาณ 10-15 นาที ไม่ควรเกิน 20 นาที เพราะการแช่นานเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง
  

4. หลังการแช่

• อาบน้ำอุ่น : หลังจากออกจากน้ำเย็น ให้ล้างตัวด้วยน้ำอุ่นเพื่อคืนอุณหภูมิร่างกายให้กลับสู่ปกติ
• สวมเสื้อผ้าอบอุ่น : เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและป้องกันการสูญเสียความร้อนภายในร่างกาย
• ดื่มน้ำ : ดื่มน้ำเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น
  
  
  

ข้อควรระวัง

ไม่ควรแช่น้ำเย็นหากมีปัญหาสุขภาพ ; เช่น โรคหัวใจหรือโรคที่เกียวกับหลอดเลือด

ไม่ควรทำบ่อยเกินไป ; การแช่น้ำเย็นไม่ควรทำบ่อยเกินไป เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้

สรุป

การแช่น้ำเย็นเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับการฟื้นฟู แต่ควรทำอย่างระมัดระวังและไม่ควรใช้เป็นวิธีหลักในการรักษาอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรใช้ควบคู่กับวิธีการฟื้นฟูอื่นๆร่วมด้วย

อ้างอิง https://www.health.com/news